Meia-maratona: guia completo para encarar os 21 km!

A distância de 21 km é uma das que mais cresce no mundo e ganha adeptos regularmente. A meia-maratona é uma ótima opção para quem quer se experimentar em provas mais longas sem ter de enfrentar o desgaste da maratona, por exemplo. E a preparação para ela é também muito menos desgastante, sendo ideal para quem já corre os 10 km.

É claro que depende, mas [para a meia-maratona], o importante é que a pessoa esteja correndo (treinando) de maneira consistente há pelo menos 12 meses e de preferência tenha corrido pelo menos uma prova de 10 km. Entretanto, o mais importante é que ela seja regular com seus treinos e aumente o volume aos poucos para não correr o risco de se lesionar ou mesmo entrar em fadiga”, ensina o professor Mário Sérgio, da assessoria esportiva Run Fun.

Para começar, o planejamento dos volumes de treinos deve ser sempre orientado por um profissional, em especial um treinador de corridas, que saberá identificar e dosar os treinamentos até o grande dia. Todos os estímulos são importantes para quem irá fazer a meia: os treinos ritmados, os tiros e os mais longos ajudam quem quer encarar os 21 km. Além deles, os treinos de menos potência aeróbica também ajudam. Ter regularidade e treinar de três a quatro vezes por semana é primordial para quem quer competir.

Como eu devo treinar para a minha primeira meia?

Vamos supor que você já faz 10 km com tranquilidade e até correu um pouco mais que isso nos treinos longos. Talvez 12 km ou 14 km? Esse é o cenário ideal para começar a transição para a meia-maratona. A partir de agora o seu corpo precisa ganhar resistência. Não existe uma fórmula fechada para determinar quanto o corpo de cada corredor aguenta. Mas, de modo geral, você precisará de resistência suficiente para suportar a corrida por pelo menos duas horas. Para isso, as distâncias dos treinos precisam ser aumentadas gradativamente.

Pensar em uma melhora progressiva, adicionando distâncias maiores de forma fracionada nos treinos (como, por exemplo, 3 repetições de 5 km ou 2 repetições de 7 km) é uma boa estratégia. Posteriormente, invista em distâncias contínuas (12 km, 15 km, 18 km etc.). Isso fará com que você consiga desenvolver a sua resistência através do aumento da vascularização dos músculos. Será ela que permitirá que as fibras musculares recebam mais fácil e rapidamente o oxigênio e os substratos energéticos para a manutenção da corrida. Portanto, rodar distâncias maiores permitirá que você se canse menos para correr por mais tempo.

Em uma periodização equilibrada até a prova, três fases serão importantes para que você alcance os 21 km. A primeira é a de preparação, que prioriza a condição aeróbica. O volume aumenta, gradativamente, e a intensidade ainda não é alta. Em seguida vem a fase pré-competitiva, em que são enfatizadas as cargas e você precisa percorrer maiores volumes com mais intensidade. Por fim, vem a etapa competitiva, próxima da prova-alvo e em que você deve diminuir o volume.

Aqui na Run Fun usamos o treinamento polarizado e quando definimos a programação para uma meia-maratona fazemos com o corredor um ciclo de 13 semanas. Nessa preparação, deixamos o longo (treino focado em distância com menos intensidade) para o fim de semana (sábado ou domingo) e durante a semana alternamos semanas de mais alta intensidade com semanas com menor tempo em alta intensidade e semanas sem nenhuma intensidade. Isso é o fundamento do treino. No geral, o corredor treina 80% em ritmo mais lento e 20% em alta intensidade. O corredor tem que aprender a correr devagar e nisso vemos muitos amadores errando”, fala Mário.

É claro que cada treinador ou assessoria levará em conta a individualidade de cada atleta na hora de montar o programa de treino. Porém, segundo Mário, os treinos longos e os de intensidade acabam sendo os mais importantes para a lapidação para a meia. Segundo ele, o corredor estreante na distância no geral irá aumentar os treinos mais longos (os “longões”) entre 10% e 15% a cada semana, com diminuições estratégicas para descansar. Por exemplo:

• 1ª semana: 10 km 
• 2ª semana: 12 km 
• 3ª semana: 14 km (sendo 8 km em ritmo de prova)
• 4ª semana: 10 km
• 5ª semana: 14 km  
• 6ª semana: 16 km
• 7ª semana: 18 km (sendo 10 km em ritmo de prova)
• 8ª semana: 10 km
• 9ª semana: 16 km 
• 10ª semana: 18 km (sendo 14 km em ritmo de prova)
• 11ª semana: 16 km (sendo 10 km ritmo prova)
• 12ª semana: 10 km 
• 13ª semana: prova.

Já com os treinos de intensidade, segundo Mário Sérgio, o objetivo é deixar o atleta mais forte e mais rápido. Sendo assim, é necessário que se trabalhe variáveis que vão estimular o atleta nesse sentido. “É claro que deixar o atleta mais rápido não é só através de tiros de 1 km, mas de tiros de 500 m, 400 m e por aí vai. Precisamos mesclar todos esses componentes de intensidade para que, junto com os longos  propostos para uma meia-maratona, possamos, de maneira bem resumida, acostumar o corpo a velocidades superiores às da prova para quando for estimulado estar adaptado a esse estímulo/velocidade. Nunca esquecendo que o descanso nos dias e semanas planejados são parte do treinamento também”.

A evolução para encarar os 21 km deve ser feita de forma gradativa

Como ajustar a dieta e a suplementação para encarar os 21k?

Nenhuma estratégia fará efeito se a sua alimentação não for correta. Por isso, coma bem, mas invista em alimentos saudáveis. O ideal é seguir um cardápio balanceado, dando atenção para a ingestão regular de frutas e verduras, que são alimentos ricos em vitaminas e sais minerais — nutrientes importantes para o funcionamento dos músculos e do organismo em geral. 

Além disso, treinos com volumes maiores requerem suplementação. É importante a reposição de carboidratos durante treinos mais longos para que a fadiga não se instale tão precocemente, principalmente nos treinos contínuos. Começar a reposição através de bebidas ou sachês de carboidrato facilitará a realização de treinos maiores. Mas é provável que você se adapte melhor aos géis.

Um estudo publicado recentemente no International Journal of Sports Medicine analisou a função dos géis de carboidrato na suplementação de corredores de meias-maratonas. Segundo a pesquisa, uma recomendação comum é de 60 gramas de carboidrato por hora de prova, aproximadamente a quantidade de um litro de uma bebida esportiva típica. O problema é que consumir tanto líquido durante a corrida pode não ser fácil – e é aí que entram os géis.

Os pesquisadores analisaram o impacto no desempenho de corredores de meia-maratona entre os que bebiam bebidas esportivas (como isotônicos) e os que usavam géis. Os analisados correram os 21 km em esteira em três ocasiões: uma vez ingerindo 20 gramas de carboidrato a cada 20 minutos via uma bebida esportiva e duas vezes tomando um gel contendo 20 gramas de carboidrato a cada 20 minutos e bebendo uma bebida eletrolítica não calórica sempre que quisessem. 

Após a análise, os resultados mostraram que os géis podem ser uma escolha melhor para atletas de meia-maratona, em parte porque muitos corredores não vão sentir vontade de beber 60 gramas de carboidratos em forma líquida em clima ameno. Além disso, obter carboidratos de corrida de géis em vez de bebidas esportivas no percurso é mais confiável e deve permitir corridas melhores do que carregar uma garrafa.

Para evitar surpresas no dia da corrida, escolha uma marca de gel e já utilize-a nos primeiros treinos longos para que o seu corpo se acostume ao produto. Assim, há tempo também de fazer alguma mudança, caso seja necessário. A ideia vale para todo o resto relacionado ao desempenho. Dia de prova não é dia de novidade!

Preciso fazer mudanças em meu fortalecimento muscular?

O fortalecimento muscular é importante para corredores de todas as distâncias, tanto para ganhar performance quanto para evitar lesões. Esse trabalho muda, ou deveria mudar, de acordo com a distância das provas que você quer correr. Corredores de 5 km e de 10 km priorizam trabalhos de força máxima e explosão, essenciais para o ganho de velocidade. Já corredores de meia-maratona e maratona devem fazer um trabalho de fortalecimento muscular focado em ganhar resistência na musculatura para correr tantos quilômetros.

Na corrida, quanto maior a distância, maior será a sobrecarga exercida sobre a musculatura e nas articulações. O fortalecimento é responsável por fornecer equilíbrio e resistência a essas musculaturas, além de preparar seu corpo para manter o ritmo e distribuir os impactos que ocorrem durante a corrida para os tendões, articulações e musculaturas.

Os treinos de fortalecimento são muito importantes e fundamentais para o todo corredor. Pensando em nossa método, basicamente, nas semanas leves e de tiros mais fortes (alta intensidade) o treino de força deve ser mais tranquilo (funcional por exemplo) e nas outras duas semanas eles devem ter o foco em força (menos repetições e mais intervalo), mas isso sempre levando em conta que o corredor já treina. Se ele não treina e irá começar a fazer treino de fortalecimento, sugiro conversar com um profissional”, explica Mário Sérgio.

Em geral, o ciclo inicia-se com os treinamentos de base, fase do fortalecimento em que o corredor aprimorará os níveis de potência física por meio de exercícios de força máxima, com poucas repetições e grandes cargas, auxiliando também no ganho de condicionamento físico e na resistência aeróbica. Em seguida, o corredor entrará na fase do ganho de resistência muscular e de força resistida, através de exercícios com muitas repetições, mas carga mais baixa, para que a musculatura torne-se resistente. Mas, claro, vale lembrar, as especificidades individuais também contam. E, por isso, um profissional de educação física especializado em fortalecimento deve sempre ser consultado.

O que fazer no dia da meia?

Lembre-se de aproveitar cada minuto da sua meia-maratona. Você se preparou para isso!

O ideal é tentar segurar a ansiedade pré-prova e seguir todos os rituais habituais dos treinamentos. Nada de mudanças em cima da hora. Planejar a prova também é fundamental, pois uma vez que você sabe, exatamente, o que deverá ser feito, o ritmo que será impresso na prova, a alimentação e a hidratação, tudo ficará mais fácil. Você também precisará estar com a alimentação balanceada, optando por alimentos de fácil digestão, absorção e que facilitem o esvaziamento gástrico nos dias anteriores. Proteínas gordas, frituras, fibras e derivados do leite devem ser evitados – ou, pelo menos, consumidos com muita moderação.

Vale lembrar que é importante chegar com antecedência ao local da prova. Esteja tranquilo e faça, exatamente, o que seu treinador indicou. Depois disso, o melhor é curtir cada minuto da corrida. Sua prova é apenas o resultado do trabalho realizado durante meses de treinamento e essa dedicação só vale a pena se você estiver feliz com o que está fazendo.

Aumentar as distâncias também faz com que o tempo de atrito em algumas regiões do corpo seja maior, principalmente nas coxas, nas axilas e nos mamilos. Para evitar o problema, use uma bermuda justa embaixo do shorts de corrida. Outra opção é a vaselina, que pode ser uma grande aliada para diminuir o atrito. Mas teste tudo isso nos treinos longos, ok?

O último jantar antes da meia-maratona deve ter muito carboidrato. A clássica opção por massas é uma boa escolha, mas cuidado com os acompanhamentos. Escolha molhos menos gordurosos, como o sugo, e fuja dos que são feitos à base de queijos. E não experimente nada muito novo na dieta.

No café da manhã do dia da competição, faça um novo reforço de carboidratos. Mas não invista em nada que não esteja acostumado. Tome o seu café da manhã normal do dia a dia, adicionando, apenas, uma porção a mais de carboidrato, como uma fatia de pão de forma, duas torradas ou meio pão francês. Já durante a prova, vale combinar o consumo do carboidrato com os postos de água. O líquido facilita a absorção do gel. Mas isso também é algo que você deve testar previamente ao longo da preparação.

7 dicas essenciais pro dia “D”

1. Programe-se para chegar cedo no local da largada. O nervosismo pré-corrida associado ao estresse do atraso podem afetar a sua concentração para a corrida.
2. 15 minutos antes da largada alongue-se. Sobretudo os membros inferiores. Este alongamento deve ser bem leve, apenas para estimular a irrigação sanguínea da musculatura, a lubrificação articular e o relaxamento muscular. Você ainda pode fazer pequenos trotes para complementar o aquecimento muscular.
3. Se o dia estiver muito quente faça um ajuste no seu ritmo de prova para não quebrar lá na frente e precisar abandonar a prova. Você pode, por exemplo, correr 20 segundos mais lento que o seu pace normal para sentir como o seu corpo vai reagir durante a prova. Se der para puxar um pouco mais você irá perceber.
4. Hidrate-se com frequência e, preferencialmente, em todos os pontos de hidratação. Não espere sentir sede para se hidratar. A sede já é um sinal de que você está desidratado.
5. Mantenha o foco e a concentração na sua corrida. Não se iluda com a “miragem” da chegada ao quilômetro 15. A chegada estará do outro lado da pista e ainda faltarão 6 km para que você complete a prova.
6. Encerrou a prova? Pois bem, continue a correr por mais alguns minutos de forma bem lenta. A prática ajuda a diminuir a frequência cardíaca e pode amenizar possíveis problemas musculares por uma parada muito brusca ao cruzar a linha de chegada.  
7. Faça uma massagem. A massagem na área afetada em movimentos circulares consegue promover o relaxamento da musculatura, aliviando a dor. Outra dica: quando as cãibras acontecem nas pernas, você deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida, dobrando o joelho para estirar os músculos. Se não conseguir ficar em pé, sente-se e estique e puxe os pés para trás com as mãos.