O que comer antes treinar? Saiba o que é indicado para cada tipo de treino

Toda pessoa que inicia uma rotina de treinos focados em corrida deve se preocupar não apenas com a prática física, mas também com a alimentação. Nesse contexto, é comum que muita gente tenha dúvidas sobre o que (e quando) comer, entrando em um dilema já bastante conhecido de quem se exercita: afinal, é melhor se alimentar antes ou depois de treinar?

Antes de conhecer a resposta para essa pergunta, é preciso compreender que os alimentos são para o nosso corpo como o combustível é para o carro: se não estamos bem alimentados (tanto qualitativa quanto quantitativamente falando), nosso organismo não vai funcionar da melhor forma que poderia. E isso, claro, vale especialmente para a performance esportiva.

É importante definir o motivo pelo qual você está se exercitando. Mas, em qualquer cenário, a alimentação tem um trabalho direto no funcionamento do nosso corpo. Para ter energia, para o corpo se recuperar, para ter mais massa magra. Tudo é influenciado pelo que comemos”, afirma Andrea Matarazzo, nutricionista do Vita Ortopedia do Grupo Fleury.

Mesmo com isso em mente, engana-se quem pensa que existe uma regra sobre comer antes ou depois do treino. Isso porque cada organismo funciona de uma maneira – fazendo com que cada pessoa tolere os alimentos de um jeito muito particular. Entretanto, existem algumas recomendações gerais que podem ajudar os praticantes de corrida, sejam eles iniciantes ou experientes.

Todos devem comer antes do treino?

Para entender o que, eventualmente, seria a melhor recomendação para o seu caso, é necessário considerar o tipo de treino (ou atividade) que será realizado. Neste caso, podemos fazer uma divisão pela intensidade da prática: leve, moderada ou intensa/prolongada.

Partindo dessa classificação, Andrea Matarazzo explica que não há uma indicação específica sobre a alimentação pré-treino. “Se você faz um treino leve e prefere ficar de barriga vazia, mas treina bem, se sente bem e termina bem, não necessariamente vai ter um benefício se comer antes do treino. A princípio, não há problema em ficar em jejum”, diz.

Já para quem encara treinos mais intensos, ou mais prolongados, segundo a especialista, seria interessante consumir alguma coisa antes para conseguir ter uma performance melhor. Porém, novamente, é preciso respeitar as características e necessidades individuais. Por outro lado, certas pessoas sentem a necessidade de se alimentar antes.

Nestes casos, uma recomendação mais geral é ingerir alguma coisa de 60 a 90 minutos antes do treino, priorizando fontes de energia rápida, como carboidratos ou frutas. A digestão desses alimentos é mais rápida e a absorção pelo organismo também. Isso já não vale para uma fonte de proteína in natura, pois a chance de ela ser digerida e absorvida durante o treino é nula.”

A nutricionista esclarece ainda que a quantidade e os tipos de alimento consumidos no pré-treino não mudam muito em cada intensidade de treino. Algumas sugestões para esse período são, por exemplo: pão com geleia; fruta com mel ou com aveia; salada de frutas com cereais; castanhas com frutas secas; pasta de amendoim com tapioca ou torrada. 

Quando é indicado comer depois do treino?

De acordo com Andrea Matarazzo, existe uma crença de que é preciso ingerir proteína depois de treinar para não “perder músculo”. Porém, a alimentação pós-treino também está condicionada às particularidades de cada praticante, considerando o período de recuperação de 24 horas entre um treino e outro.

Nos treinos mais intensos ou longos, de fato, é muito importante repor não só proteína mas também glicogênio, carboidrato, logo após o treino. Principalmente se a pessoa não tem 24 horas até o próximo treino. Isso é não só para ter uma boa recuperação muscular, mas para ter um estoque de energia reposto”, esclarece a nutricionista.

Aqueles que treinam mais leve ou moderado e têm 24 horas até o próximo treino, já não têm essa necessidade de comer logo depois de treinar – a não ser que sintam fome. E também não existe uma recomendação específica quanto ao horário das refeições. Segundo Andrea, basta manter uma alimentação equilibrada e adequada nesse período para o praticante estar 100% no próximo treino.

A única ressalva da especialista é quanto às ocasiões em que, ao ficar sem comer após o treino, a pessoa sente muita fome na refeição seguinte. Isso porque ela pode acabar comendo mais que o necessário em um único momento, o que pode gerar um descompasso no organismo.

No pós-treino, é muito importante fazer a reposição de proteínas e carboidratos, seguindo uma alimentação equilibrada e bem distribuída nas 24 horas seguintes. Se mesmo assim a pessoa perceber que ainda chega muito cansada no próximo treino ou que falta energia, é necessário procurar ajuda para entender se é importante fazer alguma mudança específica, que pode envolver o uso de suplementos ou não”, diz Andrea.

Atenção ao uso de suplementos

O uso de suplementos deve ser orientado por nutricionistas

Cada vez mais populares, os suplementos vêm ganhando espaço na rotina alimentar dos praticantes de exercícios físicos por conta de sua relação com o ganho de massa magra. O problema é que muita gente acaba fazendo o uso do produto sem orientação, substituindo refeições e até exagerando na dose ao incluí-los na alimentação.

As pessoas estão deixando de comer para ingerir suplementos. Mas, se eu não me exercitar direito, se não me alimentar direito, se eu não descansar direito, de nada vai adiantar consumir esses produtos. Eles não fazem milagre”, ressalta a nutricionista Andrea Matarazzo.

Como o próprio nome diz, esse tipo de produto tem como objetivo suprir uma demanda que não está sendo atingida apenas com a alimentação. De acordo com Andrea, se mesmo depois de readequar a rotina alimentar a pessoa continuar sentindo algum desconforto, apresentando algum problema, aí sim o uso do suplemento pode ajudar.

Não é interessante substituir uma proteína qualquer in natura por whey protein, por exemplo. Às vezes, ele pode ser mais prático, ou necessário pela intensidade do treino ou alguma particularidade da pessoa, mas seu consumo não deve ser banalizado. Se você está treinando bem, se sentindo bem, se recuperando bem, não precisa do suplemento”, afirma.

Portanto, é fundamental consultar um especialista antes de iniciar o consumo de qualquer suplemento – especialmente se você notar algum sintoma incomum relacionado à prática física, como cansaço excessivo, fraqueza e até mesmo lesões. Assim, ele poderá identificar as possíveis causas e recomendar a melhor intervenção.

Já tomou água hoje?

Embora seja importante, a alimentação não deve ser a única preocupação dos corredores quando o assunto é nutrição. Pensando em atingir os melhores resultados, muita gente dedica toda a atenção para o que come e acaba esquecendo de algo básico: o consumo de água.

A hidratação é tão (ou mais) importante quanto a alimentação. E muitas vezes não estamos ligados nisso. É essencial ter o cuidado de entrar no exercício bem hidratado, manter uma hidratação durante e depois repor a água para reidratar o corpo”, diz Andrea Matarazzo.

De acordo com a nutricionista, a cada hora, nosso corpo só aproveita 150ml de água consumida no período. Assim, é melhor ingerir pouco líquido várias vezes ao dia do que tomar uma garrafinha inteira de uma vez só. “Ir o dia todo ao banheiro não significa estar bem hidratado. Água é igual mamadeira de criança: tem que estar sempre junto e tem que ir dando golinhos. É quase uma manutenção que temos que fazer”, finaliza.