Ritmo na corrida: como achar o pace ideal para seus treinos e provas?

Conseguir manter um ritmo constante durante a corrida é um desafio de quem está começando. O desconhecimento do próprio corpo durante o exercício, a queda na concentração e o cansaço podem prejudicar a adoção de um pace constante. Medido em minutos por quilômetro (min/km), o pace indica o ritmo médio durante a corrida. Por exemplo: quem corre 1 km em 7 minutos, tem um pace de 7 min/ km.

É o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução. Com ele, você define suas metas, segue treinos específicos para melhorar o ritmo, sabe onde está e aonde quer chegar. Mas se você é um daqueles corredores que não gosta de correr com uma velocidade constante e prefere variar durante o percurso dando passadas mais fortes, é preciso adotar uma estratégia. O melhor é aumentar a velocidade de forma gradativa e uniforme, conforme a sua percepção de esforço.

Dentre os principais erros do iniciantes está começar a corrida em um ritmo muito forte, ou seja, em uma velocidade que não é correspondente ao que o corpo foi treinado. Para que isso não aconteça, é preciso pensar que o importante é fazer uma corrida tranquila, realizando todos os passos dentro de sua capacidade física. Na prova, faça apenas o que foi treinado e que estava combinado com o treinador para não ter surpresas desagradáveis.

Para não forçar demais durante uma prova, o ideal é que você saiba adequar o seu pace. Para isso, você deve fazer treinos focando a distância da prova e a velocidade pretendida. Assim que terminar o exercício, com o tempo total marcado, divida a marca registrada pelo número de quilômetros, obtendo o seu pace. Por exemplo, se você fez 5 km em 30 minutos, seu pace é de 6 min/km. É esse tempo que você deve manter durante a competição para que consiga manter o ritmo.

Como melhorar o ritmo na corrida?

Treinos intensos são o segredo para aumentar o volume de oxigênio que o corpo consegue captar para dentro dos pulmões (VO2 máximo). Por isso, para baixar o pace, você deve se acostumar a fazer treinos em intensidades mais altas. “Isso ajuda o corpo a melhorar a tolerância a acidose, que é uma das reações limitadoras ao exercício mais intenso”, disse João Magalhães, treinador da assessoria esportiva Soul Race, do Rio de Janeiro, em entrevista prévia à O2.

Em um treino intervalado, por exemplo, a pessoa tem estímulos em uma determinada distância com um pace menor do que costuma ter em treinos contínuos e mais longos. Isso colabora para uma melhora do condicionamento físico e, consequentemente, do pace. Veja aqui como fazer o treino intervalado.

Além disso, você pode experimentar a meditação para baixar o pace. A meditação traz alterações na bioquímica do cérebro, proporcionando maior equilíbrio no contexto geral, físico e emocional. Esse equilíbrio pode ser um atalho para que você melhore o seu pace.

Muita gente corre pensando nas contas que têm para pagar ou em outros problemas do cotidiano. A meditação te ajuda a correr com presença. Ou seja, faz com que você esteja lá por inteiro durante a corrida”, analisou Liliana Centurione, facilitadora de meditação da Unifesp, em entrevista prévia.

Fatores que podem prejudicar o ritmo

Condições emocionais: você fica demasiadamente nervoso e aí seu ritmo cai, na medida em que gasta mais energia e contrai seus músculos mais do que o necessário, não permitindo a recomposição muscular nos intervalos das passadas (fase aérea).

Condições circunstanciais: você tropeça, entra no ritmo do Coelho, descuida nos pensamentos, se assusta com alguma coisa durante a prova. Tudo isso pode afetar seu ritmo.

Condições climáticas: um clima muito quente, por exemplo, pode prejudicar o ritmo constante durante uma prova, principalmente nas mais longas.

Condições altimétricas: estas condições permitem o elevado nível de cansaço aos menos treinados e os mais treinados. É difícil permanecer imune as alterações altimétricas (subidas e descidas) pela exigência elevada do metabolismo de um corpo que corre rápido e tenta manter-se em equilíbrio.

Condições nutricionais: não ter os nutrientes necessários antes de uma corrida, com uma alimentação adequada e que ofereça um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas, também pode prejudicar o ritmo.